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        健身訓練的正確順序規劃和如何做好健身訓練規劃?

        發布者:佚名  信息來源:永昌縣婦女聯合會  發布時間:2022-05-25  瀏覽量:
        許多人健身前沒有一個系統的訓練規劃,不知道先練什么后練什么,想怎么練就怎么練,練習一段時間后發現沒什么效果,繼而對健身的熱情消褪。

        相反,如果健身前提前規劃好順序,可以明顯看到運動效果,讓自己有堅持下去的動力。

        先力量后有氧

        健身過程中為了保證最優效果,要按照正確順序將有氧運動和力量訓練搭配起來,先力量后有氧為宜。

        第一步:自我評估

        做任何運動前都需要進行自我評估,包括評估是否有酸痛、不適,適不適合在此時進行體育鍛煉;能量是否充足,需不需要在運動前攝入一定的食物。

        第二步:熱身

        可以提升心肺、拉伸肌肉、潤滑關節,將身體緩慢提升到運動狀態,防范運動損傷??蛇x擇開合跳、高抬腿跑、踢臀跑等常見熱身方式。如果在健身房,可在跑步機上慢跑10分鐘。

        第三步:力量訓練

        首先,力量訓練的時長可持續30分鐘~1小時,并遵守先提高肌肉力量再增強肌肉質量的原則,即先采取較小負荷、多次重復的方式,例如,在每周3次的力量訓練中,先降低負荷,每次做4~5個動作,每個動作進行3~5組,每組重復10~20次。

        待動作熟練、身體適應能力增強后,再進一步增強肌肉質量,即采取較大負荷、較少的重復方式。

        第四步:有氧訓練

        完成力量訓練后,體能有所下降,有氧運動的時間可適當縮短,或僅將其作為一個放松的方法,慢跑、快走都可以;體能好的人,還可進行高強度間歇訓練,但與力量訓練相加總時長需控制在90分鐘左右,避免過度訓練導致身體疲勞。

        每次運動后,一定要對關節進行拉伸、放松,幫助肌肉恢復原本長度,加速肌肉彈性的恢復,并減緩酸痛。

        從胸到腰,依次練

        下半身是支撐身體穩定的基礎,若先練下半身,在做上半身訓練時,容易身體不穩,增加受傷風險??刹扇⌒?mdash;背—肩—手臂—腿部—核心(腰腹)的順序進行。注意不要對同一塊肌肉反復練習,身體反而容易疲勞達不到最佳效果。

        平時居家時也可嘗試以下動作:

        平板支撐式

        用雙手和腳趾支撐身體并抬高,腕關節位于肩膀正下方;繃緊腹肌,保持骨盆處于中立位置;收起下巴,稍微縮回肩胛骨,避免背部拱起;臀部不要向下垂,因為臀部下垂會損害下背部的支撐力,并可能導致受傷;保持此姿勢30秒;重復做4次。

        靜蹲

        站立,雙腳分開與肩同寬;臀部向后坐去,雙膝彎曲,放低身體,就好像坐在一把椅子上;后背挺直,雙膝位于腳趾正上方;保持此姿勢30秒;重復做3次??筛鶕斍暗哪芰推眠x擇使用阻力帶、自由重量進行;能力不足者可通過健身球靠墻靜蹲來降低難度。

        臀橋

        仰臥在健身墊上,雙腳分開,兩腳間距與肩同寬,雙腳堅實踩在地面上;用力擠壓臀肌,將臀部抬向空中,直到它與膝蓋對齊;避免背部過度伸展,也不要把臀部抬得過高,這樣會使臀肌無法被正確激活,脊柱也容易受傷;保持此姿勢1分鐘,然后慢慢回到起始位置;重復做3次。

        新手鍛煉分4個階段

        為保證運動安全和高效性,力量訓練最好先高耗能后低耗能。高耗能的訓練包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的訓練;低耗能的訓練有肱三頭肌、肱二頭肌、腹肌等小肌群的訓練。

        建議新手練習的具體組數如下。

        1、剛開始

        小肌肉群:不超過2~3組;

        大肌肉群:不超過3~4組。

        2、1個月后

        小肌肉群:不超過2~4組;

        大肌肉群:不超過3~5組。

        3、2個月后

        小肌肉群:不超過3~5組;

        大肌肉群:不超過4~6組。

        4、3個月后

        小肌肉群:不超過5~6組;

        大肌肉群:不超過6~7組

        (受訪專家  北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室副教授 蘇浩  上海體育學院運動科學學院康復學系教授 王琳  本期編輯:王冰潔  來源:政務:永昌縣婦女聯合會)
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